Hay varias formas no farmacéuticas para lograr un sueño reparador sin medicación, trabajando con ritmos circadianos naturales que regulan los ciclos de sueño y vigilia.
1-Reducir el tiempo pasado en la cama
Muchos adultos realmente no necesitan ocho horas de sueño por noche, de hecho, los estudios en el Centro del sueño muestran que la mayoría de los adultos solo duermen entre seis y siete horas por noche. Si descubre que puede dormir entre cinco y siete horas por noche y se siente bien descansado, no trate de dormir más que eso. Aproveche estas horas extra de espera.
2-Mantenga un horario de sueño coherente
Una vez que descubra la cantidad óptima de sueño, haga lo posible por acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, y no trate de recuperar el sueño "perdido" quedándose en cama más tarde durante el fin de semana. . Esto daña el reloj natural del cuerpo y hace que sea más difícil dormir la noche siguiente.
3-No te vayas a la cama si no tienes sueño
Descansar despierto y tratar de conciliar el sueño cuando no está cansado puede crear un círculo que se refuerce al crear frustración que hará que sea más difícil volver a conciliar el sueño. Si no está cansado a la hora de acostarse, intente una relajación estructurada. Si se despierta a mitad de la noche, abandone la cama y no vuelva hasta que esté cansado.4-Su habitación debe ser de apoyo y cómoda
-Asegúrese de que su colchón y almohadas sean cómodos y brinden un buen soporte. Pasas casi un tercio de tu vida tumbado en la cama, por lo que vale la pena invertir en un colchón bueno y cómodo.-Asegúrese de que las fundas y las fundas de sus almohadas estén limpias.
-Su habitación debe tener buena ventilación y debe estar a una temperatura confortable.
Las plantas mejoran la calidad del aire, por lo que podrías considerar colocarlas en tu habitación.
-También puede considerar el uso de un purificador de aire (evite los ruidosos).
-¿Duermas en el lado? Si lo hace, coloque una almohada entre sus piernas y coloque la otra en sus brazos? Puede ayudar a mejorar su postura para dormir.
- El ruido puede interrumpir el sueño, eliminar electrodomésticos y artilugios ruidosos de tu dormitorio, incluidos los relojes ruidosos.
-Para promover realmente un buen sueño, asegúrese de dormir en la oscuridad total. Esto estimula la producción de una hormona muy importante, la melatonina, que regula los ciclos de sueño y vigilia.
5-Los hábitos saludables pueden ayudarte a dormir por la noche
-El ejercicio físico durante el día puede ayudarlo a dormir mejor por la noche.-Otra manera de mejorar su regulación de los ciclos de sueño-vigilia es asegurarse de que reciba luz solar natural afuera durante el día.
- Beba mucha agua durante el día.
6-Tu estómago no debe estar lleno de comida y líquidos cuando te vas a la cama
- Comer demasiado antes de acostarse es un gran problema. Su cuerpo tendrá problemas para digerir toda esta comida en lugar de centrarse en sus funciones básicas durante el sueño: reparación, curación y rejuvenecimiento.-En la misma línea, debe evitar comer grasas y otras comidas pesadas por la noche.
También se desaconseja beber demasiados líquidos antes de acostarse, lo que requerirá que se levante para ir al baño en la mitad de la noche e interrumpir su sueño. Intenta ir al baño antes de ir a la cama.
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