La osteoporosis se desarrolla lenta y silenciosamente, sin ningún síntoma. Durante años, los huesos pueden volverse frágiles, sin ningún signo de advertencia. Desafortunadamente, a menudo es una fractura en la muñeca, la cadera o las vértebras lo que delata la presencia de esta enfermedad.
"La osteoporosis afecta a personas de todas las edades, pero es más prevalente en personas mayores de 50 años".
El hueso es un tejido vivo que se renueva constantemente. Al adoptar hábitos de vida equilibrados, pone todas las posibilidades de su lado para prevenir la osteoporosis. ¡Y nunca es demasiado tarde para hacerlo!
1. Mover a solidificar
Para estimular los depósitos de calcio en los huesos, nada mejor que un ejercicio que aplica presión sobre los huesos de las caderas, rodillas y vértebras. Caminar a paso rápido, tenis o bailar, ¡depende de usted!
Por ejemplo, un estudio de más de 61,000 mujeres posmenopáusicas encontró una disminución del 41% en el riesgo de fractura de cadera en mujeres que caminaban más de 4 horas por semana en comparación con mujeres que trabajaban menos de 4 horas por semana. 'una hora.
También piense en ejercicios de resistencia, como pesas, para fortalecer sus huesos. El ejercicio físico también promueve una sensación de equilibrio y el mantenimiento de una buena masa muscular. Activos valiosos contra los riesgos de caídas y fracturas ...
2. Calcio y vitamina D en el menú
El calcio les da a los huesos su fuerza y rigidez. Pero para ser bien absorbido por el cuerpo, el calcio requiere la ayuda de la vitamina D.
¿Qué comer para obtener todo el calcio y la vitamina D que necesitan tus huesos?
De 2 a 3 porciones de leches y sustitutos todos los días según la edad ... porque la leche fortificada o las bebidas de soja contienen vitamina D (la leche está fortificada con vitamina D). Algunos otros productos lácteos también pueden contener vitamina D, consulte la tabla de información nutricional.
Si eres intolerante a la lactosa o simplemente vegano, hay otras opciones:
-Las sardinas en conserva y el salmón (con huesos) son buenas fuentes de calcio y vitamina D.
-Algunas bebidas ahora están fortificadas con calcio (bebidas de soja, jugos de fruta, etc.). En la tienda de comestibles, elija bebidas fortificadas que contengan al menos 15% del valor diario de calcio por porción (consulte la tabla de información nutricional en el paquete).
-El tofu hecho con sulfato de calcio puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de calcio. ¡Agregue a su plato brócoli y almendras, y aquí están sus contribuciones que aumentan de nuevo!
-La vitamina D también puede producirse cuando su piel está expuesta a la luz solar.
-Desafortunadamente, esta capacidad disminuye en los ancianos. Disfrute de los días soleados para hacer esta "vitamina del sol" y, el resto del año, satisfaga sus necesidades con una dieta adecuada.
3. ELIMINA Hábitos dañinos
-Demasiada cafeína (más de 4 tazas al día) aumenta la pérdida de calcio de los huesos a través de la orina. Esta es una buena razón para reducir el consumo de bebidas con alto contenido de cafeína: café, té, refrescos de cola y algunas bebidas energéticas. ¡Sin mencionar el chocolate negro! Si aún toma más de 4 tazas al día, agregue 1 vaso de leche adicional por taza de cafeína.
-El exceso de alcohol y el tabaquismo también reducen la densidad de los huesos, los hacen más frágiles y aumentan el riesgo de fracturas. Evite beber más de dos bebidas al día.
-El consumo excesivo de sal puede aumentar la excreción urinaria de calcio. Por lo tanto, dado que la mayor parte del consumo de sodio proviene de alimentos procesados, es ventajoso reducir su consumo tanto como sea posible y obtener alimentos menos procesados.
¿Y qué hay de las proteínas?
Al contrario de lo que muchos han creído durante mucho tiempo, las proteínas no afectan la salud ósea. De hecho, parece que consumir muy poca proteína es aún más perjudicial para los huesos que consumir demasiado. Dado que su dieta es lo suficientemente rica en calcio, no está justificado reducir su ingesta de proteínas.
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