Las frutas y vegetales:
En realidad hay mucho desconocimiento de los beneficios que tiene incluirlas en nuestra alimentación diaria. Las frutas y los vegetales tienen un bajo contenido energético (calorías) y de grasas, ya que casi el 80% de su composición es agua. Tanto frutas como vegetales son libres de colesterol, y aportan un gran numero de vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra y otros nutrientes esenciales para la salud humana.
Son muchas las funciones que tiene la fibra: Por ejemplo, contribuye al transito fácil de las heces por el intestino grueso, reduce los niveles de colesterol en la sangre y hace mas lenta la absorción de los carbohidratos, y reduce el hambre porque nos produce sensación de saciedad. Las vitaminas y minerales que aportan protegen de enfermedades y favorecen la absorción de nutrientes. Otros componentes beneficiosos de estos alimentos son los fitoquímicos, los cuales funcionan como antioxidantes y anti inflamatorios.
Esta demostrado que consumir diariamente frutas y vegetales frescos ayuda a prevenir distintas enfermedades como las cardiovasculares, problemas digestivos, cáncer y permite controlar y reducir el peso.
Estos alimentos son de fácil preparación. Lo mas recomendable, para evitar que pierdan nutrientes durante la cocción, es cocinarlos al vapor o al microondas, pero si no hay otra opción pueden colocar en una olla con poco agua, el agua se debe hervir antes de colocar el vegetal y los tiempos máximos son los siguientes:
Alimento Tiempo de cocción en minutos
Zanahoria 10 a 20
Vainitas 10 a 15
Chayota 10 a 15
Auyama 5 a 10
Repollo 5 a 8
Alcelga 5 a 8
Espinaca 5 a 8
Calabacin 5 a 8
Berenjena 5 a 8
Coliflor 5 a 8
Las frutas y vegetales que se encuentran en época de cosecha son mas frescos y económicos; prefiera estas opciones para comprar. Se recomiendan cinco porciones de estos alimentos al dia.
Las siguientes recomendaciones pueden ayudarle a que sus niños consuman mas frutas y vegetales:
- Ofrezcalos desde los 6 meses de edad.
- Mantenga un plato con frutas en la cocina.
- Guarde en la nevera bolsitas llenas de frutas y vegetales en trozos para llevar.
- Sirva frutas y vegetales en todas las comidas. Añada vegetales rallados o en trozos al plato principal o como acompañate. Utilícelos en sopas, ensaladas, salsas, para cocinar arroz o de cualquier forma que se las pueda ingeniar en la cocina para incluirlos. Puede cubrir con pedacitos de frutas los platos de cereal, batidos, malteadas, yogur o en los helados.
- Los padres deben dar el ejemplo.
- Deje que sus hijos elijan cuales quieren comer.
- Disfrace las tapas de los sándwiches con caras y sonrisas hechas con frutas y vegetales.
- Recuerde lavar muy bien las frutas y vegetales.
- Utilice el agua donde cocina los vegetales para elaborar otras preparaciones (arepas, cremas de vegetales, etc.)
Siga intentando diferentes preparaciones y formas de presentación de estos alimentos y no se desanime; puede pasar tiempo antes que los niños le tomen el gusto a las frutas y vegetales. Lo importante es que usted y su familia no se pierdan los beneficios que ofrecen.
Receta: Tortitas de espinacas
Ingredientes:
1/2 paquete de espinacas
1/2 taza de harina de trigo
dos huevos
1/4 taza de aceite
Sal al gusto.
Preparación:
Lave bien las espinacas y póngalas en agua hirviendo por algunos minutos, retírelas del fuego y escúrralas, pique las hojas y coloquelas en un recipiente. Añádele la harina, la sal y los huevos batidos. Fría en aceite caliente. Si desea puede agregar queso.
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