dormir demasiado tarde en la mañana
¿Te resulta difícil conciliar el sueño por la noche y tienes la mayor dificultad para levantarte por la mañana? Dormir demasiado tarde en la mañana a menudo se debe a la falta de sueño nocturno o a la tendencia a dormir sin descanso. Esto puede llevar a llegar tarde al trabajo o peor aun ir y quedarse dormido durante el día.
Aquí uno cuantos buenos consejos para mejorar tu rutina de sueño diaria
Cambia tus hábitos matinales
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No presione el botón de repetición en su reloj despertador para que suene mas tarde. Aunque tengas la tentación de dormir solo cinco minutos más por la mañana para dormir un poco más, apagar el timbre en realidad te hará sentir más cansado. Cuando lo haces, tu cerebro profundiza en tu ciclo de sueño. Cuando apaga repetidamente la función de repetición de timbre y se despierta, se sentirá aturdido y aún más cansado que si se despertara con un despertador convencional.
Si es posible, obtenga un despertador sin una función de repetición de llamada. También puede eliminar esta función en su reloj de alarma actual.
2
Pon tu despertador en la sala de estar. Coloque el reloj de alarma lejos de su dormitorio, lo que requiere que se levante y lo apague en la sala de estar o la cocina, en lugar de tenerlo cerca de la cama, donde puede presionar el botón fácilmente. repita el timbre o apague el despertador.
3
Invierte en una alarma matutina que difunde gradualmente la luz. Este tipo de alarma se vuelve gradualmente más brillante cuando se acerca al momento de su ascenso. Esta luz te permite despertar suavemente y probablemente más fácilmente sin traumatizar tu cuerpo con un sonido repentino. Estos despertares con brillo progresivo son adecuados en invierno, cuando todavía está oscuro por la mañana y es difícil salir de la cama.
Puede encontrar estos despertadores en una tienda de bricolaje o en línea.
4
Ten buenos hábitos matutinos que sean tan consistentes. Estírate y levántate, saca las cortinas de tu habitación y deja entrar la luz del día. Haga una buena experiencia de la mañana y comprométase a disfrutar su día.
También puede adquirir el hábito de vestirse y desayunar por un tiempo. Planifique su agenda y tareas o compromisos para el día en que se prepare.
5
Intenta despertar sin un anillo. Probablemente podrá despertarse por su cuenta sin sonar y dormir demasiado tarde si se apega a un horario regular y un patrón de sueño.
Dormir y levantarse al mismo tiempo ayudará a su cuerpo a acostumbrarse a los horarios regulares de sueño. Su cuerpo terminará comportándose como un despertador por la mañana y podría despertarse por su cuenta todos los días al mismo tiempo.
Adapta tus hábitos de sueño
1
Mantenga sus hábitos de sueño regulares. Cree un horario de descanso y despertarse a las mismas horas todos los días, incluidos los fines de semana o días festivos. Las necesidades de sueño varían de una persona a otra, pero debe dormir alrededor de siete a nueve horas en promedio para estar en su mejor momento durante el día. Algunas personas, sin embargo, necesitan hasta diez horas de sueño.
Los adolescentes generalmente necesitan dormir más que los adultos. Los organismos juveniles necesitan mucho descanso durante la temporada de crecimiento.
Algunas personas necesitan dormir más que otras. Un pequeño número de personas puede contentarse con seis horas de sueño, mientras que otros necesitan diez para sentirse bien descansados. Respeta esto diferente. Una persona que necesita dormir más no es mala ni floja.
Algunas personas piensan que una hora menos de sueño no tendrá mucho impacto en su forma durante el día. Otros están convencidos de que es posible compensar la falta de sueño al final de la semana o durante las vacaciones. Esto es probablemente muy bueno de vez en cuando. Pero si esto sucede a menudo, tus hábitos de sueño sufrirán, lo que te hará dormir más tarde o te cansará mucho cuando te despiertes.
La sabiduría convencional de que el cuerpo humano se adapta a diferentes patrones de sueño es falsa. La mayoría de las veces puede restablecer su reloj biológico, pero esto solo es posible en momentos específicos y solo una o dos horas por día, en el mejor de los casos. Puede tomar más de una semana para que el reloj biológico de su cuerpo se ajuste a un desfase horario de varias horas o al trabajo nocturno. Aquí también, algunas personas se adaptan mejor que otras.
Una noche de sueño más prolongada no eliminará su agotamiento durante el día. La cantidad de sueño cada noche es importante, pero la calidad del sueño es mucho mayor. Puede dormir de ocho a nueve horas por la noche y no sentirse más descansado si su sueño es de mala calidad.
2
Apague todos los aparatos electrónicos y otras distracciones unas horas antes de acostarse. Apague la televisión, su teléfono móvil y su computadora y no deje estos dispositivos en su habitación. La luz emitida por este tipo de dispositivo puede estimular tu cerebro, interrumpir la producción de melatonina que te ayuda a dormir e interrumpir el reloj interno de tu cuerpo.
Otra solución es apagar su computadora en un tiempo fijo. Esto apagará automáticamente su dispositivo y le impedirá trabajar demasiado tarde o antes de acostarse. Hay aplicaciones de espera en PC y Mac que puede encender. También puede programar que la computadora comience por la mañana si desea que esté operativa en ese momento.
3
Establezca un tono de llamada para recordarle que debe irse a la cama. Puede configurar un tono de llamada en su teléfono o computadora para avisarle media hora o una hora antes de acostarse.
También puede usar un tono de llamada en su reloj o pedirle a una persona que vive con usted que le recuerde una hora antes de acostarse, si prefiere apagar todos sus dispositivos electrónicos unas horas antes la hora de dormir.
4
Haga una actividad relajante antes de acostarse. Esto puede ser un baño caliente, leer un buen libro o una discusión tranquila con su pareja. Las actividades recreativas o de relajación también son excelentes soluciones. Una actividad relajante alentará a su cerebro a relajarse y reducir la velocidad.
No es aconsejable jugar en su computadora o en cualquier otro dispositivo electrónico porque su cuerpo descansa mientras que su cerebro puede ser estimulado demasiado y la luz de la pantalla lo mantendrá despierto.
Es lo mismo con la televisión: este dispositivo dispara señales de reloj en tu cerebro.
5
Mantenga su habitación sumida en la oscuridad, el silencio y el clima fresco. Coloque cortinas gruesas u obturadores para bloquear la luz. Cubra cualquier dispositivo electrónico como un televisor o una computadora para que la luz no brille en la habitación. También puede usar una máscara para ponerse los ojos y ayudarlo a dormir.
Puedes dormir mejor en una habitación fresca. La caída de la temperatura corporal debido a un ambiente frío puede alentar a su cuerpo a caer en los brazos de Morpheus y ayudarlo a conciliar el sueño.
Considere la posibilidad de obtener tapones para los oídos de calidad o un dispositivo que haga ruidos blancos, si tiene problemas para dormir debido al ruido exterior, o porque su pareja tiene un sueño ruidoso.
6
Despierta con la luz del día. También puede configurar un temporizador que iluminará su habitación todas las mañanas al mismo tiempo. La luz del día permite que su reloj interno se reinicie cada día. También le impedirá dormir demasiado tarde en la mañana, ya que el sol lo despertará.
Los especialistas del sueño recomiendan que las personas que tienen problemas para conciliar el sueño se expongan durante una hora a la luz de la mañana.
Adapta tus hábitos diarios
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Evite usar cafeína de cuatro a seis horas antes de acostarse. Casi la mitad de la cafeína que se consume a las 7:00 pm aún estará presente en su cuerpo a las 11pm. La cafeína es un estimulante y se puede encontrar en el café, el chocolate, los refrescos, el té, los productos dietéticos y algunos analgésicos. Limite el número de tazas de café varias horas antes de acostarse o intente eliminar la cafeína de su dieta.
El alcohol también previene el sueño profundo y el sueño REM. Alentará un sueño bastante superficial, que puede despertarlo fácilmente e impedir que vuelva a dormirse rápidamente. Evite beber alcohol una o dos horas antes de acostarse para asegurar una buena noche de sueño y no dormir demasiado tarde en la mañana.
2
No tome una siesta después de las 3 p.m. El mejor momento para tomar una siesta suele ser al principio de la tarde, antes de las 3 p.m. Este es a menudo el momento en que sientes una barra o una caída en el estado de alerta. Las siestas hechas antes de las 3:00 p.m. no deberían afectar su sueño por la noche.
Mantenga siestas lo suficientemente cortas, entre diez y treinta minutos. Esto evitará una inercia del sueño que te aturda y te desorienta después de una siesta que excede media hora. [21] Esto también evitará que te levantes demasiado tarde a la mañana siguiente, ya que una siesta de menos de media hora no debe perturbar tu patrón de sueño.
3
Mantenga un diario de sueño. Esta puede ser una herramienta útil para ayudarte a reconocer todos los hábitos que pueden mantenerte despierto por la noche y hacerte dormir demasiado tarde en la mañana. También es posible que pueda saber si tiene los síntomas de un trastorno del sueño. Puede anotar en su diario lo siguiente:
el momento en que te acostabas y te despertabas
el número total de horas de sueño y su calidad
la cantidad de tiempo que permaneció despierto, contó ovejas o leyó un libro
el tipo y la cantidad de alimentos y bebidas que consumió antes de acostarse
sus sentimientos y su estado de ánimo antes de acostarse, si estuviera feliz, enojado o ansioso
el tiempo que tardó en levantarse por la mañana y la cantidad de veces que presionó el botón de repetición
cualquier medicamento que haya tomado como pastillas para dormir, así como la cantidad y el tiempo que los tomó
4
Observe todo lo que es recurrente en su diario y vea si hay formas de limitar o prevenir estos fenómenos. Por ejemplo, puede dormir mal todos los viernes por la noche después de beber dos cervezas. Trate de no beber el siguiente viernes y vea si mejora su sueño.
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Solo use pastillas para dormir cuando sea absolutamente necesario. Puede conciliar el sueño cuando usa pastillas para dormir de forma ad hoc y según lo recomiende su médico. Pero esta es solo una medida temporal. En realidad, las pastillas para dormir pueden agravar aún más el insomnio u otros problemas para dormir a largo plazo.
Use pastillas para dormir u otros medicamentos para dormir solo cuando lo necesite, como cuando cambia de zona horaria mientras viaja o cuando se recupera después de un procedimiento médico.
El uso moderado de pastillas para dormir también evitará que te vuelvas adicto al sueño todas las noches.
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